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居家鍛煉強度要多高 不同人群怎么鍛煉好

發表時間: 2020-03-03 00:34:18 PV 30 次
 
TAG標簽: 鍛煉  強度  
 
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   疫期間在家里如何鍛煉?不同人群采用什么方式鍛煉比較好?居家鍛煉強度要多高呢?一起來了解下。

   國務院聯防聯控機制3月1日召開新聞發布會。針對疫情期間是否可以通過大強度鍛煉來提高抵抗力的問題, 國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方表示,居家健身運動強度必須適宜。強度過低,沒有鍛煉效果,但是長時間大強度的運動,會導致身體機能失調,免疫功能下降,特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。

  居家健身運動強度適宜,主要表現是:運動后感覺輕度的呼吸急促,周身微熱,面色微紅,內心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏,但是經過休息以后可以消除,并且沒有疼痛和麻木。

  Q:孩子們原來在學校有體育課、有戶外活動,最近都圈在家里,該如何鍛煉?

  國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方:

  兒童青少年生性活潑好動,在家里應遵行安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。運動量要適度,以中低強度為主,身體微微出汗為宜,運動后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進行15-20分鐘的居家健身,防止返校后肥胖和近視率的急劇上升。

  兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡能力為主,比如做一些聽口令的動作、單腳站立、拋球、接球,鉆山洞、推小車、跳格子等。

  青少年可以加入速度、小力量,例如自身力量力量訓練、心肺耐力練習,入左右兩點跑,振臂跳、開合跳、高抬腿、仰臥踩單車等,有條件的可以在家里進行小啞鈴或彈力帶的練習,每個動作進行20-30秒,依據身體的素質進行兩到四組。

  Q2:成年人、老年人居家健身哪種形式為好?

  國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方:

  身體素質較好、平常有著良好鍛煉習慣的成年人,可以進行高強度的間歇訓練,能夠提高心肺功能和基本力量,在很短的時間內達到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳等,每個動作10-15次,進行兩到四組。

  老年人以及缺乏體育鍛煉的群人,建議以功能性練習、柔韌、平衡等練習為主,針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類練習,每組持續20-30秒,進行2-4組。另外還可練習一些“仰臥背橋”、“小燕飛”等等。

  Q3:是否可通過大強度鍛煉來提高抵抗力呢?

  國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方:

  首先要明確,居家健身不適宜進行強時間的大強度鍛煉。在居家防疫期間,為確保運動安全有效,運動強度必須適宜,強度過低沒有鍛煉效果,但是長時間大強度的運動,會導致我們身體機能失調,免疫功能下降,并且運動損傷風險增加,因此特別忌諱平常不運動,鍛煉搞突擊。

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